皆さんこんにちは
最近午前中に眠くて眠くて仕方がない
今日この頃です。
最近梅雨も近くなり身体が重くなりがちですよね…
そして朝スッキリと起きれないという方も多いかと思います。
では一体睡眠は私達の身体に
どういった影響を表しているのでしょうか？
今日はその辺の話をしたいと思います。
レム睡眠とノンレム睡眠について
大脳は、毎日、絶え間ない精神活動や運動制御
を行なうため、
たくさんのエネルギーを費やしながら活発に働いています。
そのため、 休息する時間を必要とします。
それが睡眠です。
とはいえ、睡眠で脳が完全に休むわけではありません。
大脳は休んでも、生命維持活動を司る脳幹、
および大脳の一部は働きを続け、
昼間とは違ったモードで活動をするのです。
睡眠中の活動モードは2種類あり、
それはレム睡眠とノンレム睡眠です。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠は体が眠っていながらも脳は活発に働く浅い眠りで、
ノンレム睡眠は大脳の活動がほとんど停止する深い眠りです。
「レム (REM)」とは、
睡眠中の脳は昼間の経験や学習の情報を、
夢は高速眼球運動 (Rapid Eye Movement) ことで、
レム睡眠のときは、
まぶたの下で眼球が急速で動くのでこのように呼ばれています。
からだの眠り”レム睡眠”
ところで、睡眠中に脳波や筋電図をとると、
レム睡眠の時には、脳はかなり活動していますが、
からだは筋肉の緊張感がなくなり
グッタリしていることがわかります。
つまり、レム睡眠は、
からだを休める役割を果たしていると考えられ、
このことから『からだの眠り』ともいわれています。
夢を見るのはこの時期で、
夢が記憶に残るのはレム睡眠時に脳が活動している
からだと考えられています。
脳の眠り”ノンレム睡眠”
一方、ノンレム睡眠は、
脳の発達にしたがって増えるといわれ、
胎児では、レム睡眠が75％と睡眠の大部分を占めていますが、
新生児では50%、3〜5歳児で20%前後と、
しだいにレム睡眠が少なくなり、
ノンレム睡眠が多くなってきます。
これは、成長につれて脳を使うことが多くなり、
脳も眠りが必要になってくるためです。
ノンレム睡眠は、このように脳を休める役割
を担っているところから、
『脳の眠り』ともいわれています。
また、近年、ノンレム睡眠の
もっとも深い（S4）時に成長ホルモンが分泌される
ことが明らかにされ、
「寝る子は育つ」という諺も
科学的に実証されたといえます。
また睡眠中は、長いノンレム睡眠の間に、
短いレム睡眠が現れ、
それは一晩に4～5回くり返えされます。
ノンレム睡眠の目的は、大脳を休息させる ことで、
レム睡眠の目的は、ノンレム睡眠の状態から
覚醒へと導くことだと考えられています。
また、睡眠中 (特にレム睡眠中) は、
海馬をはじめとした記憶に関わる部位は活発に活動をし、
昼間に体験した記憶の整理や、
必要な記憶の定着が行なわれていることがわかっています。
なお、その作業と夢が関係していることを示す
研究報告が出されています。
ショートスリーパーとロングスリーパー
ところで、睡眠のリズムを4～5回繰り返すには、
7～8時間になるはずです。
では4～5時間しか眠らないショートスリーパーや、
9時間以上眠るロングスリーパーの睡眠は
どうなっているのでしょうか。
ショートスリーパーの睡眠を調べてみると、
レム睡眠が短く、ノンレム睡眠が長いため、
夢を見ずに深く眠っているようです。
逆にロングスリーパーは寝つきが悪いため
深い眠りが訪れるまでに時間がかかり、
浅い睡眠を繰り返す傾向があるようです。
睡眠時間の長短に関わらず疲れが取れて
熟睡感があれば問題ありませんが、
本来7～8時間の睡眠を必要とする人が
短時間睡眠となっている場合は、
疲労の蓄積がいずれ心身の不調となって
病気になる危険性が高まるので、注意が必要です。
また、長時間寝床にいると睡眠の質が落ち、
深い眠りを得られなくなることも。
1回の睡眠は8時間程度までにし、
寝床に入るのは睡眠時限定にしましょう。
体内時計と睡眠と覚醒のリズム
人間の体内時計は約25時間といわれています。
この周期は、毎日同じ時間に起き、
日光を浴びることで24時間にリセットされます。
日光を浴びないと睡眠と覚醒のリズムが
1日約1時間ずつ後ろにずれ、
社会生活が営めなくなったり、
生体バランスが崩れるため
体温・ホルモン分泌・心拍数などの
生理的機能のリズムも崩れてしまったりします。
社会生活を健全に保つためには毎日同じ時間に起き、
体内時計をリセットすることが大切です。
なお、体内時計が「活動モード」なのは、
起床後12～13時間程度。
その後は「お休みモード」になり、
徐々に眠くなります。
ですから朝6時に起きた人は、
18時～19時までが活動しやすい時間帯。
22時過ぎにはかなり眠くなるはずです。
作業効率も落ちるので、
重要な仕事や勉強を夜遅くにするのは
やめたほうがよいでしょう。
理想の睡眠時間は？
およそ7時間といわれています。
国内で睡眠時間と死亡率について
40～79歳の日本人を対象に調べた調査
（JACC Study 2009年）では、
7時間睡眠のグループが最も死亡率が低く、
睡眠時間が短くても長くても寿命が縮まる
ことがわかりました。
毎日、7時間眠るのは仕事上難しいという人でも、
週に3日は7時間睡眠を確保しましょう。
睡眠の質が改善し、不調感が軽減します。
皆さん夢はよくみますか?
私は夢をたくさんみます。
そして起きても記憶が残ってるほど鮮明に覚えてます。
睡眠中の脳は昼間の経験や学習の情報を、
夢として再生させることにより、
記憶の選別を行なっているのではないかと
考える説があります。
勉強でもやはり睡眠は
とても記憶の定着にも良いですね。
睡眠と覚醒のリズムを修正するには？
仕事の状況や職種によっては、
徹夜することやごく短時間の睡眠になること、
夜勤で同じリズムで生活できないことなどもあるでしょう。
こんなとき、
どのようにリズムを修正すればよいでしょうか。
短時間睡眠が続くとき
繁忙期などに短時間睡眠が続いたとき、
一段落ついた後にはたっぷり眠りたいものですが、
一度の睡眠は8時間までとしましょう。
長時間眠るほど疲れが取れるわけではなく、
寝過ぎは寝不足と同じくらい睡眠のリズムを崩し、
心身に悪影響を与えます。
通常通りに起きて、
普段のリズムを取り戻すことが大切です。
早朝に起きるとき
普段7時間眠っている人が、
3時間早く起きなければならないときは、
就寝時間を2時間早めてください。
睡眠時間は1時間短くなりますが、
6時間寝ればなんとかなります。
なかなか眠れなくても2時間前には寝床に入り、
体を休めましょう。
6時間を目標に、少しでも眠ってください。
起きられるか不安で徹夜すると、
脳の働きが悪くなります。
夜勤のとき
夜勤であらかじめ徹夜をすることがわかっている場合、
前夜まではいつもと同じ時間に眠ります。
夕方から勤務で昼間時間があっても眠らずに、
就寝は日勤のときと同じ時間に。
夜勤明けは休日の場合が多いようですが、
日中に眠るとリズムが崩れます。
眠くても我慢し、夕飯を早めにとり、
2時間程度休息をとってから就寝。
翌朝は日勤と同じ時間に起きましょう。
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