痩せるためのダイエット・5つの基本

皆さんこんにちは！

最近お腹が出てきて

気になっている今日この頃です。

糖質制限、断食、単品ダイエットなど

様々なダイエットが毎年提唱され、

流行しては廃れていきます。

廃れる理由は、

「飽きてしまうから」

「継続が難しいから」

などでしょう。

流行に乗って一時的に痩せるのでは

意味がありません。

そこで今回、ダイエットの基本に立ち返り、

リバウンドしない

“一生もののダイエット”を紹介していきます。

皆さんは、リバウンドしない

“一生もののダイエット”

があると聞いたら、何を想像しますか。

どんな珍しい食品を摂るのだろう、

きっと運動の方法が特殊なんじゃないか、

食事ルールが厳しいんじゃないか？…

などを想像するかもしれませんね。

しかし、実はとても基本的な5つの考え方に基づく方法で、

一生もののダイエットは身に付けられます。

◆基本1．

体重と食事の記録と管理 　

基本の2つ目は記録することです。

体重と食事を記録することで、

ダイエットに意識が向けられ、

自身への戒めにもなります。

体重の記録は朝と晩の2回測ることで、

食べ過ぎているかどうかの目安に活用できますし、

食事の記録では、

甘い物やアルコールも全て書き出します。

すると食事の内容の偏りや量を可視化することができ、

自分でコントロールできるようになります。

実は、ダイエットの一番の成功とは、

「自分で管理ができるようになること」です。

この習慣が身につけば、

少し食べ過ぎて体重が一時的に増えてしまったとしても、

また自身でコントロールして戻すことができます。

◆基本2．小さな目標を積み重ねる 

基本の1つ目は、体重の目標を立てるということです。

ダイエットに意気込んで

「1ヵ月で10kg痩せたい！」

といった難しい目標を立てる人も少なくありません。

しかし、短期間で大幅に体重を落とすことは

リバウンドにもつながりやすいのです。

また、目標体重のハードルが高いと、

なかなか体重が減らない現実との葛藤で

挫折してしまいがちです。

そこでリバウンドせずに継続できる

目標体重の立て方は、

まず現体重の5％の減量を目標に

していきましょう。

例えば現在の体重が80kgの方であれば

5％に当たるマイナス4kgの76kgが

最初の目標となります。

これを1～2ヵ月で落とすことを

最初の目標にすると、

無理なくダイエットを続けることができます。

達成できたら、そこからさらに

5％の減量を目指します。

このように小さなゴールを積み上げていくと

自信にもなり、やる気を失くすことなく

最終的な目標まで目指しやすくなるのです。

◆基本3．ジムが続かないなら日常生活で運動を

男性は特にダイエットをする際、

スポーツジムに通い始める人も少なくありません。

しかし、忙しくて一度でも行けない時があると、

その後は面倒になり続かない…

という人が多いのではないでしょうか？

運動も食事と同じく継続できなければ意味がありません。

気負ってスポーツジムに通わなくても

日常生活で活動量を上げるように意識するだけで十分です。

階段を使う、早歩きをする、

電車で座らない、姿勢をよくする、

一駅歩くなど、

普段の生活からできそうなことを継続していきましょう。

◆基本4．食事は「3つのお皿」と食べ順 

食事でダイエットを行おうと思うと

「食べる量を減らさなきゃ」と思いがちですが、

食事量を減らすだけのダイエットは

満足感が得られずに気を抜くと

暴飲暴食に走りやすくなります。

食事の量ではなく「食事の質」を考えることが大切です。

食事の質とは、簡単に言えば「バランスの取れた食事」です。

・主食…ご飯やパンなど

・主菜…肉、魚、卵、大豆製品など

・副菜…野菜、きのこ、海藻類

上記の3つのお皿（1プレートにまとめても構いません）

でしっかり栄養を摂ることが

代謝アップにもつながり痩せやすい体になります。

3つのお皿を意識できるようになったら、

血糖値をゆるやかに上げる「食べ順」も意識しましょう。

野菜や汁物から食べ始め、次にタンパク質の摂れる肉や魚、

最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂ります。

この順番で食べることで、

血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、

糖質が脂肪になりにくく、また食べ過ぎ防止にもつながります。

◆基本5．睡眠で食欲異常を抑える

見落とされがちですが、

睡眠不足も痩せない原因の1つです。

睡眠時間が短いと食欲を増やす

ホルモンの分泌が増えて、

食欲を抑えるホルモンの分泌が減る

と言われています。

だから、早寝・早起きを心掛け、

しっかりと睡眠を取ることもダイエットの基本です。

糖質制限ダイエットや断食のような

流行りのダイエットは、

一時的に体重を減らすことはできても、

リバウンドする人が少なくないのが現実です。

その人のライフスタイルにマッチしていなければ、

継続できないからです。

「○○で痩せる」という特定の方法でも

リバウンドせずに痩せた体重をキープできる人は、

ダイエットが終わったあとに

上記5つのコントロールを完璧に

できている人に限られます。

自分の生活習慣に合わせて継続できる

ダイエット方法こそが、

あなたが一番成功する方法なのです。